自律訓練法

自律訓練法とは、1932年、ドイツのシュルツによって提唱された行動療法の一種で、
自分でできるリラックス法のことです。
注意集中や自己暗示の練習をすることによって、
心身をリラックスさせ、病気治療や健康増進に役立てることができるというものです。

 

学校や仕事、スポーツ、アルバイトなど、
いざという時に集中力を高めたい、緊張によるあがり症を防止したい、
心身症・車酔い・不眠などを解消したい、
たまった疲労を取り除きたい・・・
このようなときに、自律訓練法を実践すると、良い効果が得られそうです。

 

自律訓練法は、臨床心理の現場でも用いられています。
自分でも簡単に行うことができるものなので、ぜひ、実践してみましょう。

 

* 日本自律訓練学会では、自律訓練の研究や指導者の養成、
正しい普及や実践を目指した活動を行っています。

自律訓練の行い方

以下の(1)〜(3)を、一日3回、1回につき、5〜10分ほど行いましょう。

 

(1) なるべく静かな場所で、椅子に腰掛け、目を閉じ、リラックスします。

 

体を締め付けているベルトやネクタイなどは全て外し、
身体全体を楽にして、リラックスしましょう。

 

仰向けになることが出来る場所であれば、
仰向けになってリラックスしても良いでしょう。

 

椅子に腰をかけたり、仰向けになった状態で目を閉じます。

 

(2) 頭の中で、以下の言葉をゆっくり繰り返します。

 

安静感: 「気持ちが落ち着いている。」

 

重量感: 「手足が重たい。(右手→左手→右足→左足の順)」

 

温感: 「手足が温かい。(右手→左手→右足→左足の順)」

 

心臓調整: 「心臓が静かに規則正しく打っている。」

 

呼吸調整: 「楽に息をしている。」

 

腹部調整: 「胃のあたりが温かい。」

 

頭部調整: 「額が涼しい。」

 

この言葉は、手足の重量感や温度感覚を表す「言語方式」と呼び、
頭の中で、上から順番にゆっくりと言葉を繰り返し、
それを体得できたら次の言葉を繰り返します。

 

全てを一度に体得することは難しいので、
少しずつクリアできる言語方式レベルを高くしていきましょう。
頭の中で想像するだけで、身体に何らかの変化が起きることは、
普段からよく経験していることです。

 

たとえば、レモンなどの柑橘系のフルーツを口に含むことをイメージすると、
口の中に酸っぱい感覚が生じ、口の中が唾液で一杯になったりします。

 

自律訓練法で、この言語方式を繰り返すことは、
自分を暗示にかけ、温度感覚や重量感など、身体に起こる
生理学的な変化が心まで影響を及ぼし、
プラス方向に効果が表れることを目的とします。

 

(3) 消去動作を行います。

 

腕を大きく屈伸して、大きく背伸びをし、深い呼吸の後、目を開けます。

 

心地よく目覚めるイメージを作りながら行うと効果的です。

 

この消去動作は必ず行いましょう。

 

このように、(1)から(3)を繰り返して行うことによって、
「たまった疲れの回復が得られる。」、「イライラせず、穏やかになることが出来る。」
「自己統制が進み、衝動的行動が少なくなる。」、「身体的な痛みや精神的な苦痛が緩和される。」、
「内省力がつき、自己向上性が増す。」、「高血圧の血圧を下げ、狭心症の症状が改善できる。」、
「不安や痛み、イライラ感などがなくなり、ぐっすり眠れるようになります。」、
「タバコの吸いすぎ、爪かみや貧乏ゆすり、かんしゃくなどのストレス解消行為が減る。」
などの効果が得られます。
また、このような効果を得るために、(1)から(3)を繰り返しましょう。

 

自律訓練法は、自宅で一人で行うこともできます。
ですが、間違った方法で行ってしまうと逆効果になってしまう事もあります。

 

たとえば、胃腸の弱い人が「腹部調整」を行ったり、心臓が弱い人が「心臓調整」を行うと
身体に負担がかかりよくありません。
まずは指導者の下で正しい訓練を行い、何回か続け、
自分がさらにリラックスできる環境を見つけましょう。

 

静かな音楽をかけたり、照明を落としたり、お香をたいた空間などで行うのも良いと思います。
慣れてくると、仕事場でも、電車の中でもできるようになります。
習得するまでにかかる期間は個人差がありますが、
思い通りにならず習得する前にギブアップしてしまう人もいます。

 

毎日少しずつ習得してみてください。

心理カウンセラーの資料を請求して、比較検討しませんか?

心理カウンセラーの資格取得に少しでも興味があるなら
ぜひ資格取得講座の資料を請求してみてください。

心理カウンセラーの講座には、さまざまなものがあり、
資格取得にかかる費用も36,700 〜557,280円 くらいと
かなり金額に幅があります。

この費用の差って何かな?
って思ったら、やっぱり内容がかなり違うみたいです。

心理カウンセラーのプロとして働きたい夢を持っているのに
費用面だけで講座を選んでしまって、
その講座が初心者向けの内容だったりしたら大変です!

また、修了後の就職サポートにかなり力を入れています!
っていうのが売りの講座もありますので、
そのあたりは、じっくり考える必要がありますよね。

値段が安いだけじゃなく、
自宅からの距離であったり、
お勤めしているなら、「仕事帰りに受けられる講座の方が便利だわ」とか、
「土日にじっくり勉強したいなぁ」とか
「通学は無理だから、自宅で通信講座を使って勉強したいなぁ」とか

あなたがなりたいカウンセラーになるために、
どれくらいの費用がかかって
どれくらいの期間、時間が必要なのか
じっくりと検討しませんか??

そのためには、まず資料集めが必要!
ネットの中にある情報を眺めているだけでは、なかなか実行に移せません。
資料を請求するだけなら無料ですので、まずは一歩踏み出しませんか?

心理カウンセラー 資料請求

資料請求したら、勧誘の電話とか
じゃんじゃんかかってくるんじゃないの??


ってご心配されている方も多いのでは??
でもご安心ください!!
私も資料請求したことがありますが、ほとんど電話はありませんでしたよ〜!!